Er det en ting jeg får mye spørsmål om her på bloggen så er det rumpetrening, hvilke øvelser som er best og hvordan man fortest mulig kan få mest mulig sprettrumpe. Først vil jeg bare presisere at jeg ikke liker at man går inn med en innstilling om at det skal gå “fortest mulig”. Jeg liker ikke å tenke quick fix når det gjelder trening. Jevn, stabil og god jobbing over tid gir resultater.
Det er mye spørsmål om hvilke øvelser som er best, og det kan vi selvfølgelig snakke om, og det skal vi. Men først er det en ting som er enda viktgere, nemlig aktivering. Har du ikke kontakt med setemuskulaturen så kan du kjøre så mye knebøy du bare vil, men rumpen vil ikke utvikle seg på samme måte som den kunne gjort om du hadde aktivert og “skrudd på” setemuskulaturen på forhånd.
Aktivering av muskulatur vil si at man kjører noen bevegelser, og aktiveringsøvelser som oppvarming før selve hovedøvelsen. Det vil si at man “sier i fra” til rumpa at nå må den klargjøre seg på at det skal jobbes. Man setter i gang fyringen i muskelen, og når hovedøvelsen kommer er det rumpa som jobber, og ikke muskulaturen i bena som tar helt over. Så hvordan gjør vi dette? Det er nemlig verken vanskelig eller spesielt tidkrevende. Jeg bruker et lite strikk, som kalles mini-bands. Dette kan kjøpes på nett eller i ulike sportsbutikker.
Den første øvelsen er en squat eller knebøy hvor du har festet strikken rundt knærne. Når du går ned i knebøyen så er du bevisst på å presse knærne ut hele veien. Gå ned til like under 90 grader og press opp igjen, hele tiden har du fokus på å presse knærne ut. Strikken vil jobbe mot deg, og du må aktivit bruke gluteus for å jobbe mot strikkeffekten. Neste øvelse er hipthrust eller hofteløft med strikk. Samme effekten her, strikken vil presse knærne dine mot hverandre, og du må jobb motsatt ved å presse knærne utover
Jeg kjører 20 reps x 2 på begge øvelsene. Jeg kjører også alltid et oppvarmningssett med lettere vekter på den øvelsen jeg har tenkt å kjøre, før jeg starter selve øvelsen. Ha gjerne strikken på da også, for å bevisstgjøre deg selv på dette med å presse knær ut. Det er et supert tips for å holde rett teknikk og possisjon i knebøyen. Det finnes flere aktiveringsøvelser, men jeg tenker at vi starter med disse to, også skal jeg heller legge ut flere etterhvert.
Mine favoritt rumpeøvelser:
- Hipthrust & Glute bridge
- Utfalls varianter ( bulgarsk og utfall bakover fra stepp)
- Dype knebøy (Test gjerne med en kettlebell mellom to stepkasser)
- Kickback i kabel
Er du bevisst på dette med å aktivere rumpe før trening?
Smiiiil Maren
Nå skjønte jeg så godt hva du mente, dette har jeg ikke vært klar over – TAKK
Tusen takk for tips 🙂
Kunne du vist hvordan man utfører øvelsene helt korrekt ?
Gjerne med forklaringer. Hadde blitt veldig glad.
Line: Får ikke lagt ut noe film akkurat nå dessverre, men søk på øvelsene på youtube så får du opp filmer av dem 😀
Line: Å så fantastisk å høre, slike kommentarer er så motiverende 😀 Tusen takk
Ahh, just what I needed!! Og et supert tips med strikken, det skal definitivt testes!:)
Det er helt unødvendig å kjøre så mange aktiviseringssett
Anonym: det skal stå 20 x 2, men jeg kunne gjerne gjort 20 x 4 også jeg. Jeg synes disse øvelsene er helt geniale, og føler virkelig at det funker. Dette er kun min mening og hvordan jeg gjør det, ingen fasit 😀
Glute ham raise har blitt min favoritt for hamstring og rumpe 🙂 gjerne som øvelse nr to i et supersett med bulgarsk utfall! 🙂
Oh: og kickbacks i kabel – den tar godt!
Kan du lage et innlegg med mest effektive mageøvelser utenom baseøvelser som knebøy og markløft? 🙂
Jaa, jeg vil gjerne lese mer om rumpetrening!! 😀 Bruker alltid tid på aktivering før jeg starter å trene, og etter jeg startet med dette begynte reaultatene å komme. Super viktig! 🙂 Håper du får en fin helg i trondheim. Skal dit selv om et par uker, og blir veldig glad hvis du deler litt tips om spisesteder, ting å gjøre (hvis du får tid til det, høres ut som du har et tett program :-)) osv. Kos deg masse. 🙂
har du noe tips til hvor man kan kjøpe bra strikker?:)