I går hadde jeg en koselig smoothiedate med en av mine nærmeste venninner. Jeg har ikke så mange venninner, men de jeg har er så gode, omsorgsfulle, herlige og unike. I går fikk jeg endelig hatt en etterlengtet date med Charlotte, og vi fikk skravlet om absolutt alt og ingenting.
Jeg elsker cafelivet, og det kunne kjapt endt med en kake i hver hånd – flere ganger i uken. Heldigvis har jeg sunne, spreke venninner, og det er nærmest en selvfølge at vi havner på juicesteder, eller en cafe med flere sunne alternativ. I går var vi på fantastiske Will I Juice her i Kristiansand. Dette har nærmest blitt mitt stam sted, og jeg kunne virkelig hatt alt på menyen der. I går ble det kyllngwrap, mango juice og grønn smoothie på oss.
Jeg har ikke glemt at jeg lovet å dele benøkten som jeg kjørte på tirsdag med dere. Dette er en tung, men gøy økt. Jeg trener ben to ganger i uken, på den ene økten så kjører jeg 10-12 repetisjoner, og på den andre kjører jeg 6 repetisjoner med en god del tyngre vekter. Jeg kjører 3 sett pr øvelse. Øvelsene er de samme på begge øktene:
- Hipthrust
- Brede knebøy i smith
- Strakmark
- Bulgarsk utfall med hantler
- Leg curl
- Benspark
- Stående legghev
Denne økten inneholder de mest effektive benøvelsne jeg vet om, og spesielt hipthrust og bulgarsk utfall troner høyt på min elsk-hat liste. De er fantastisk gode, og effektive, men samtidig så brutalt tunge at jeg nesten gruer meg til jeg skal kjøre dem. Hehe. Noen som kjenner seg igjen?
Del gjerne dine benfavoritter med meg. Jeg regner med at det er mange av de samme, men kanskje har dere noen på lur som jeg ikke har i mitt program? Jeg gleder meg til å høre mer om bentreningen deres.
Smiiiil Maren
Den benøkta må prøves! Jeg trener bulgarsk utfall selv, og ja det er en hat/elsk øvelse. Jeg kjører også hipthrust, men med strikk, utrolig tungt og gøy! Jeg kjører bulgarsk utfall og hipthrust som et supersett, det kjennes ja 🙂
Ha en fin dag!
Så lekker topp du har på deg – god sommer
Jeg trener mange av de samme øvelsene som deg, og hipthrust er en favoritt her også 🙂
Har nesten identisk benpass som deg, men bruker å bytte ut backsquat med frontsquat i noen pass 🙂 avslutter også med walking lunges med en 10 kg vekplate over hode! tar braaa 🙂
En annen øvelse som tar veldig bra er sumo markløft! 😀
Super inspirerende blogg du har 🙂
Hei 🙂 Har også to benøkter i uken, men kjører forskjellige øvelser på de to dagene 😊 alle øvelsene på lista de er med på den ene eller den andre. I tillegg pleier jeg å ha en dag hvor jeg inkluderer mer eksentriske øvelser med utfallhopp, knebøyhopp og boxjumps. Av tyngre øvelser har jeg også benpress, frontbøy og markløft med i mott program 👍 Ha en fin dag videre 😊
Hva er grunnen til at du kjører bøy i smith? Får en ikke litt mer ut av den med fri vektstand – mtp stabilisering med mage og rygg, samt krav til mobilitet? 🙂
Min favoritt beinøkt:
A1. 10 frontbøy (5 første med stopp)
A2. 10 Dype knebøy ( 5 første med stopp)
B1. Utfall bakover med frontbøy-grep 40 kg. 4 x 8 per ben
B2. Back extentsion/glute-ham-raise
C1. Sumomark 4 x 6-8
C2. stir-the-pot
Avslutter med sirkel: 3-5 runder
10 gående utfall med vekter
20 kettlebell swing
10 gående utfall
20 utfallshopp/splitthopp
Marte: Bare som en liten forandring, har kjørt vanlig bøy i alle år:):) Føler jeg får isolert og litt bedre rumpekontakt i Smith 🙂
Hei! Jeg lurte på om du kunne lagt ut “how-to”-bilder til øvelsene når du legger ut øktene dine sånn? I hvertfall på favorittøvelsene dine. Jeg har nemlig lyst til å begynne med styrketrening på treningssenter, men aner egentlig ikke hvordan jeg skal gjøre disse øvelsene, jeg vet bare sånn ca. Så, hvis du kunne lagt ut 2-3 bilder fra hver øvelse, slik at man ser hele bevegelsen, og ikke bare en liten del av den (det blir slik om du bare legger ut ett bilde, slik jeg ser du har gjort tidligere), så ville jeg blitt utrolig takknemlig!
Du er nemlig den som har inspirert meg til å ville starte med styrketrening sånn på ordentlig! 🙂
Stor klem <3
Hei Maren,
Trener du kondisjon de dager du trener styrke på ben? Løper du om morgenen da, eller hvordan legger du det opp? Synes det er litt vanskelig å kombinere cardio og styrketrening, vil gjerne begge deler, men blir ofte litt lapskaus-aktig da.
Tusen takk for mange gode tips – både trening og mat – det liker jeg 🙂
Klem
3 sett, det er uten medregnet oppvarming vil jeg tro. Hvor mange sett varmer du opp før toppvekt? Hvor lenge skal du kjøre dette programmet?
I tillegg til de øvelsene du nevner har jeg med gobletsquat, kabel kickback, rygghev (nordic hamstring?).
Takk for super blogg! God Oslotur 🙂
For en lekker topp
Varierer mellom mange av de som er nevnt over, og kjører også glutebridge med ekstra vekt, og med beina på kasse. Synes den tar godt.
Hei Maren 🙂 jeg har nettopp kommet over din blogg, og syns den er så givende! Blir en fast leser fra nå! Lurer bare på en ting; jeg skal komme i gang med treningen igjen etter en lang periode uten. Lurer på hva du anbefaler av fullkroppsprogram (er nemlig det jeg har fått anbefalt) eller splitt. Lurer også på om det er lurt å ha mange reps med moderat vekt, eller høy vekt men få reps. Målet mitt utover høsten/vinteren er å bygge muskler og volum.
:))
For en utrolig fin tskjorte! hvor har du kjøpt den hen?
Selma: Tusen takk! Den er kjøpt på Image i kristisansand. De har butikk både i sentrum (på sandens kjøpesenter) og på sørlandsenteret 🙂