Jeg har laget et løpsinspirert styrkeprogram som jeg har lekt med litt med den siste tiden, og nå tenkte jeg å dele det med dere. Jeg har valgt å fokusere på øvelser for bena primært, som jeg tenker vil gjøre meg til en bedre løper. Jeg tenker da spesielt i forhold til bedret løpsøkonomi, og et bedre steg, spesielt frasparket. Jeg har også lagt inn en god del stabilitetstrenings både for ankler, hofte og mage/rygg. Jeg holder på å jobbe med et program med fokus på eksplosivitet og spenst også. Det vil jeg dele senere.
Dette er ingen fasit, dette er bare slik jeg har valgt å gjøre det, og som jeg føler passer for meg i forhold til mine forutsetninger og mål. Jeg har lagt repetisjonsantallet på 15-20 reps, og 1-3 sett.
- Step ups på høy kasse
- Lår curls
- Leg extentions
- Tåhev
- Knebøy på ustabilt underlag
- Rygghev
- Hengende benhev (mageøvelse)
- Planke varasjoner (vanlig, på bosuball, sideplanke, stjernen osv)
Som sagt så har jeg hovedfokus på underkropp, men som dere vet elsker jeg jo egenvektsøvelser og jeg er helt nødt å leke meg litt med både pullups og dips også. Om ikke det er på samme økten, så inneholder treningsuken min alltid pullups og dips også. Tidligere i uken, før denne dumme forkjølelsen koem å tok meg så kjørte jeg en super økt med hele 10kg ekstra på pullups, og 5 kg ekstra i dips. Jeg trener litt mindre styrke nå en tidligere, og da er det utrolig gøy å se at styrken min fremdeles er der.
Jeg håper dette kunne være til inspirasjon, så må dere som alltid bare spør hvis det er noe dere lurer på.
Her har helgeroen senket seg, og jeg koser meg i en skinnende ren leilighet. Det er noe spesielt godt med rene gulv, nytt sengetøy og friske bomster på en fredag. I kveld blir det The Voice og masse god snacks i hyggelig selskap. Formen min er enda litt bedre nå, og det er jeg så utrolig glad for. Jeg krysser fingrene for at jeg våkner helt fin i morgen, slik at jeg kan delta på Solsiden Bootcamp!
Hva er deres planer for fredagskvelden?
Smiiiiiil Maren
Fokuserer du på bryst eller triceps når du kjører dips?:)
Takk for herlig motivasjon
Hei, hvorfor trener du mindre styrke?
om du trener styrke for å bli en bedre løper er det ikke noe poeng i å ligge på 15-20 reps, men heller rundt 5, altså tung styrketrening. det er dette som vil bedre steglengde og løpsøkonomi. om du tenker at mange reps er lurt siden du tar mange “reps” når du løper, så er tanken god, men dessverre feil. for tenk hvor mange reps du faktisk tar under en løpeøkt. mange mange 1000, ikke 15. Å bedre styrken, hvilket du gjør best med tunge vekter, vil gjøre at du feks klarer å ta litt lengre steg, noe som vil ha mye å si når man legger sammen alle stegene i en løpetur. bare se på toppidrettutøvere innen løping eller sykling feks. der er det tung styrketrening det går i, kombinert med langkjøringer/intervaller alt ettersom. bare et lite tips 🙂
Veronica: Nei jeg tenker det reps antallet ift utholdende styrketrening fordi jeg ikke trenger noe mer muskelmasse og ikke ønsker noe mer volum. Men som sagt, dette er det jeg føler funker for meg 🙂 ingen fasit! Jeg føler meg tung i kroppen på få reps.
Heihei! Hvorfor velger du 15-20 repetisjoner? Jeg lærte en gang at arbeidsøkonomien forbedres best ved maksimal styrketrening. Jeg lurte bare på hva som var begrunnelsen din for å velge såppas mange repetisjoner per sett? 🙂
S: Jeg kjører lette vekter og mange reps som en variasjon nå. Jeg føler meg lettere i kroppen, mer bevegelig og trives bedre men den typen utholdende styrketrening. Variasjon er viktig og jeg har trent tungt tungt lenge så nå velger jeg å endre litt :):) Ikke sikkert det funker for alle, men jeg trives 🙂
opprettholder du styrken din ved såpass mange reps/lette vekter?
og hva med kroppsammensetting, det estetiske osv? man må jo få mindre muskelmasse og dermed en “dvaskere” look på sikt?
ikke at du ser overhodet noe i nærheten av dvask ut 😉 bare spennende pga dette er litt motsatt av hva en leser mange andre steder, så blir nysgjerrig pga jeg løper mye selv og vil trene styrke som fasiliterer det best mulig.
takk for svar 🙂
karoline
karoline: Jeg prøver meg litt frem, så får vi se 🙂 Husk at jeg har den eksplosive treningen i tillegg + Pullups / dips og egenvekstreningen. Så jeg er ikke så redd for å bli “dvask”, men du får følge med fremover og si i fra hvis jeg blir dvask. Hehe:):)
Har du noen gode øvelser for styrke og stabilitet for hoften? Sliter med en påbegynnende betennelse i hofte/festet ved hoften. Grunnet svak støttemusklatur!
Ellers veldig enig med øvelsene! Trener også utholdende, for å øke spensten i steget og arbeidsøkonomi. Bytter ofte ut lår curls med gående utfall.. Er dette greit? Føler meg litt “tung” etter lår curls og knebøy osv..
Helene: Det er helt fint, jeg kjører ofte utfall bakover i slynge. Det er en super øvelse.
Step up på høy kasse er en øvelse jeg undervurderte tidligere, men den er virkelig god altså! Kjenner det alltid godt i rumpe og lår dagen etter 🙂
Ida: Ja den er genial, selv kun med egen kroppsvekt!
Jeg syntes det er bra at du har lesere som er kritsike, det er et godt tegn på hvem du treffer med bloggen din. ser altfor ofte det motsatte; at blogglesere tror på nesten alt bloggeren skriver, som om de blir blindet av respekten de har for skribenten.
Når det er sagt sp vil jeg bare si at jeg sybtes dette var et BRA innlegg. Det er ingen fasit på dette med styrke og utholdenhtestrening. Det som fungerer for noen, fungerer ikke for andre. Styrketrening og løping – dersom løping er hovedfokuset så vil styrketrenings viktigste rolle faktisk være skadeforbygging, og det oppnås ved den treningen du besrkiver her 🙂
En kan jo også kjøre EN tung økt (type 5×5) og en med flere reps, så får en litt av alt. Det eneste jeg savner i økten her er spensttrening da det er veldig gunstig mtp løping 🙂 Gid helg til deg, Maren. Håper kroppen er god nok til at du får BootCamp-et aom planlagt!
Marte: Helt enig med deg, super takknemlig for å ha kritiske og ikke minst engasjerte lesere. Så bra du synes det, og ja det er jo ingen fasit, så her har jeg bare delt mine erfaringer og hva jeg føler fungerer for meg. Noe jeg også var påpasselig med å spesifisere. Ift spens så har jeg skrevet det også i innlegget hvis man leser hele, at jeg kjører et eget opplegg på dette, som jeg vil dele senere 🙂 🙂
Takk for en fin kommentar, det betyr så mye for meg at folk tar seg tid til å koemmentere, og spesielt gode kommenatrer som dette. Tusen takk! Ha en herlig dag 😀 Smil M