Jeg lovet dere hele treningsuken min, og den skal dere selvfølgelig få. Jeg trener fire styrkeøkter pr uke, hvor dag 1 og dag 3 er relativt like, og dag 2 og dag 4 er ganske like. Programmet har hovedfokus på baseøvelser, og jeg trener fullkropp hver økt. Chins er en øvelse jeg ønsker å hevde meg i, og det er derfor økt fokus på dette. Jeg har derfor chins på hver økt. Jeg varierer repetisjonsantallet, og med eller uten ekstra vekt.
Repetisjoner, sett og belastning på de resterende øvelsene varieres på hver økt, og noen øvelser har jeg så lite som 3 repetisjoner, mens andre har jeg opp til 12 repetisjoner, stor variasjon med andre ord. Reps, sett og belastning endres også fra uke til uke, og det er Yngvild fra Webcoaching som har hjulpet meg å strukturere målene mine inn i et styrkeopplegg med totalt fire økter. Det er så genialt å ha programmet i WebCoaching, da har jeg det alltid med meg, og yngvild kan gå inn på oppdatere programmet mitt akkurat når hun vil. Jeg loggfører også økten min inne på Webcoaching siden.
Slik ser mine fire styrkedager ut:
DAG 1
- Knebøy
- Chins
- Bulgarsk utfall
- Roing i slynge
- Skulderpress
- Hipthrust
DAG 2
- Markløft
- Dips
- Chins
- Rygghev
- Sidehev
DAG 3
- Knebøy
- Chins
- Bulgarsk utfall
- Militærpress
- Facepull
DAG 4
- Strakmark
- Dips
- Lårcurl
- Chins
- Rygghev
- Sidehev
I dag gjennomførte jeg altså dag 2, og det ble i grunn en god økt. Jeg er litt stiv og støl i kroppen etter 600 økten på lørdag, men ellers føltes det bra. Jeg har en litt kranglete skulder, men i dag ville den være med på 3 x 12 dips, og det var virkelig en opptur. Jeg hadde håpet på en økning i mark i dag, men det var ikke sjans desverre. Satser på en uke, og en helg med masse søvn, og masse bra mat gjør susen, og at ny rekord blir satt neste uke. De fleste av mine økter neste uke vil bli kjørt i Oslo. Jeg reiser onsdag tidlig morgen, og blir borte hele uken og helgen. Jeg skal så mye spennende de dagene der, blandt annet Vixen Blog Awards hvor jeg er nominert til Årets treningsblogg, tre spennende bloggrelaterte møter, trening på et nyåpnet gym, en fotoshoot, og ellers masse hygge med fine Oslomennesker. Jeg gleder meg! Mer om Osloturen kommer når det nærmer seg litt mer.
Smiiiil Maren
så utrolig flink du er maren, imponert <3
klarer du å ta 12 dips*3 uten hjelp? og hvordan har det gått med maks testingen din av chins?
Ida: Ja dips går det veldig fint med 🙂 Tok en spontan liten test på chins her om dagen, men det var på slutten av treningsøkten, så håper og tror at jeg har 2-3 mer inne. men da tok jeg 8 stykker hvertfall. så vi får se hvor jeg havner til slutt. 15 stykker hadde vært utrolig kult!!
Kjempe motiverende når man merker fremgang! Særlig øvelser som man tidligere ikke har følt noen mestringsfølelse på 🙂 Hvordan ligger rekorden din an i markløft hittil? Foretrekker du strake eller vanlige? 🙂
Kan du ikke plis legge ut reps og antall sett når du først er i gang? 😀 hadde satt utrolig stor pris på det
Så fin topp, delikat – ha en fin kveld
Hei! Hvor lang tid tar økten ca?
Så enkle, gode øvelser!! Og super fint treningstøy, du ser så sunn og frisk ut Maren 🙂 Ønsker deg en god kveld, og god uke <3
Benedicte: Jeg bruker ca 40-45 minutter 🙂
Ingvild: Så hyggelig å høre, tusen takk 🙂
Veronica: Det varierer hver dag, på hver øvelse, og endrer seg hver eneste uke. Repetisjoner, set og belasning er tilpasset min spesifikke målsetning, og er egentlig ikke relevant for noen andre 🙂
Cathrine: Jeg foretrekker strake, og er faktisk nesten like sterk der som i vanlige. Jeg er ikke så veldig sterk i markløft altså, men jobber meg jevnt oppover. Trener på 70 – 75 kg nå. men kjører kun 5 rep – 3 sett her.
Du er superflink, Maren! Og jeg følger fast med deg og bloggen din for å få inspirasjon og motivasjon til trening og en sunn livsstil. Takk for at du deler øktene dine, litt ekstra inspirasjon kommer jo alltid godt med 🙂 Hvor lenge pleier du å trene når du trener, feks. styrke? Er det noen tider en bør holde seg innenfor for at det skal bli en god økt? 🙂
Hei Maren! 🙂
Treneren min ber meg alltid om å trene uten sko for å få skikkelig teknikk på fks. knebøy og markløft. Er det en spesiell grunn til at du bruker sko? (som ikke er løftesko)
Skulle virkelig ønske at jeg var like glad i å trene som deg, du må jo faktisk tvinge deg selv til å ta hviledager. Helt rått 🙂
Jeg skal prøve ut dine økter neste uke 🙂
Kan ikke du gi et eksempel på en uke da? Har lyst å teste programmet, men litt vanskelig når man ikke har et utgangspunkt der man vet om man skal ta 5 eller 20 reps 🙂
Utrolig motiverende!
Kan du ikke gi et eksempel på en uke da for oss som har lyst å prøve ut programmet? 😀
Hei! Ser du har 4 styrkeøkter. Har du noe cardio på de andre dagene, eller velger du helt treningsfri disse dagene? Evt. hvorfor? 🙂
Marthe: Jeg kjører alltid knebøy enten uten sko eller på fivefingers (barfot sko), så er enig med treneren din 😉 Hvis jeg kun har overkropp en dag så bruker jeg gjerne mine vanlige Nikes, men tar den av eller bytter hvis jeg skal ha bøy eller mark 🙂
Camilla: cardio kjører jeg så mye / lite jeg vil av, så det varierer veldig fra uke til uke ofte hvor mye tid jeg har. Har alltid en dag helt totalt fri uansett, uten noe cardio eller noe. Egentlig bare fordi jeg synes det er godt å hvile litt imellom slik at jeg kan gi alt på øktene mine 🙂 Hvor mye hvile man trenger er individuelt, og jeg føler jeg restituerer bra mellom disse fire øktene. Kjører på med cardio i form av gåtur, spinning, jogg, eller elipse de dagene jeg har tid, overskudd og lyst 🙂
Veronica: Legg deg på ca 8 rep. Jeg har som regel kun 4-6 repetisjoner, 3 sett på knebøy og markløft. Da hensikten her er å løfte ganske tungt. Chins begrenser seg selv, jeg kjører ofte 5 rep, 4 sett. Skulderpress, sidehev, facepull , rygghev og slike øvelser er det 8-10 repetisjoner, 3 sett. Må igjen bare få presisere at dette er lagt opp for meg ift min bakgrunn, og mine mål:) men veldig gøy at du (og flere her) vil prøve øktene! Lykke til!!:):)
Elise Killi: Artig 🙂 Se kommentaren jeg skrev til “Veronika” ift repa og sett
Si ifra om har tid til en treningsøkt når du er i Oslo 😀
Hei.
Herlig program.
Men hva er egentlig forskjell på skulderpress og militærpress? Prøvde å søke også, men så ikke forskjell.
Silje: Skulderpress gjør jeg med hantler, i sittende possisjon. Militærpress gjør jeg med stang, stående 🙂