Gårsdagens cardio ble en god gammeldags pyramide-økt. Jeg hadde overhode ikke lyst å trene når jeg våknet, men så vet jeg jo at jeg blir så fantastisk blid og fornøyd etterpå. Ikke minst har det så mye å si for lesedagen min at jeg får vært litt i aktivitet meg litt før jeg skal sitte stille å lese i så mange timer. Jeg dro meg opp av sengen, og ruslet opp til Solsiden. I det jeg gikk på mølla fikk jeg en finfin ide om å kjøre en pyramide økt. Pyramide vil si at du bygger opp intervallene til en topp, for så å trappe dem gradivis ned igjen. De kan gjøres på mange ulike måter, og i går valgte jeg å lage pyramide-intervaller ved å trappe opp og ned motstanden på tredemølla, mens hastigheten holdes konstant på samme fart hele tiden.
Slik så økten ut:
15 min oppvarming, rolig jogg, uten motbakke før du starter på intervallene som ser slik ut:
- Første minutt med 1% motbakke
- Andre minutt med 2% motbakke
- Tredje minutt med 3% motbakke
- Fjerde minutt med 4% motbakke
- Femte minutt med 5% motbakke
- Sjette minutt med 4% motbakke
- Syvende minutt med 3% motbakke
- Åttende minutt med 2% motbakke
- Niende minutt med 1% motbakke
- Tiende minutt helt flatt, uten motbakke
Avslutt med 5 minutter powerwalk som nedtrapping
Totalt 30 minutter. Så enkelt at du øker med 1% for hvert minutt, opp til 5 minutter, for så å snu og trape det ned igjen – akkurat som en pyramide. Jeg hadde rolig cardio i dag, og derfor valgte jeg å ikke gå høyere enn 5% i motbakke, med hastighet på 9 km/t. Når jeg jogger på 9 km/t så kjennes 5% ganske så godt, men det er absolutt helt overkommelig for de fleste. Hvis du ønsker er hardere økt, så er det jo bare å enten starte med en brattere bakke, eller øke med 2% for hvert minutt for eksempel. Denne typen intervaller kan varieres i det uendelige, så her er det bare å prøve seg frem. Jeg valgte som sagt å leke med motbakke i går, men du kan også gjøre akkurat de samme intervallene ved å holde stigningen på møllen er kosntant, også varierer du farten opp og ned i en pyramide.
Håper dette kan gi inspirasjon til en liten kondisjonsøkt 🙂
Smiiiiil Maren
Heihei! Hvor lange pauser har du mellom disse minuttene?:)
Lui: Ingen pause 🙂 Du øker bare gradvis opp og ned igjen.
Har akkurat starta opp med intervalltrening (eller generelt utholdenhetstrening) igjen og gleder meg til å prøve ulike intervalltyper! Pyramideintervall var ikkje en dum ide, det er jo supert med litt forskjellig lengde på dragene 🙂 ha en super dag , Maren!
Linda Marie Stuhaug – lidenskap for sunn mat og trening: lengden er lik 🙂 1 minutt! Men motbakken øker for hvert minutt, blir 1 % brattere for hvert minutt. Når du er på 5 minutt så trapper du ned igjen, altså 1% mindre stigning for hvert minutt, helt til du er nede på 0% motbakke. Forstod du den? 🙂
Er veldig veldig simpelt , men kanskje ikke så lett å forklare 🙂
Inspirasjonstips for innetrening! 😀 Denne skal jeg ta med meg en dag mølla skal bli brukt i nær fremtid!
Det finnes nok mange typer intervaller og sikkert ulike varianter av pyramideintervaller. Her er en som er litt utfordrende:
Pyramideintervall
Drag 1: 1 min
Drag 2: 2 min
Drag 3: 3 min
Drag 4: 4 min
Drag 5: 5 min
Drag 6: 6 min
Drag 7: 7 min
Drag 8: 8 min
Drag 9: 9 min
2-3 min pause mellom dragene (hvilen skal være halvparten av arbeidstiden
2-3% stigning
Morsomt om du hadde testet den ut ^^
Åja, eg tenkte at farten økte, og ikkje stigning! En liten misforståelse der på min side, men no forstod eg 🙂 Uansett bygger man jo opp så det blir tyngre og tyngre, deretter lettere og lettere – som er heilt supert det også 😀
hmm, dette hørtes litt gøy ut 🙂