Etter en lang periode helt uten struktur på styrketreningen har jeg nå bestemt meg for å ta litt tak igjen. Jeg har brukt tid på å sette opp et program, og nå kan jeg endelig si meg fornøyd med resultatet. Jeg har rådført meg med flere dyktige venner og kolleger, og jeg gleder meg veldig til å kjøre ordentlig i gang. Det er vanskelig å få unna styrkeøktene hvis man ikke har noe program å følge. Det blir ofte slik at man bare surrer rundt på treningssenteret litt uten mål og mening, øktene blir halveis og resultatene lar vente på seg. Jeg anbefaler alle å få satt opp et program som er skreddersydd etter dine forutsetninger og ditt mål! Det er alfa omega for motivasjonen å ha et program å følge. Hvis du vet akkurat hva du skal gjøre, og har en plan i hånden er det så mye enklere å komme seg på trening. Så det var dagens oppfordring fra meg, få satt opp et program og få struktur på styrketreningen din.

Min plan er en 4 splitt, som vil si at jeg deler kroppen opp og trener muskelgruppene fordelt utover fire dager. 

Annonse Tights.no

SLÅ TIL: Opptil 70 % på treningstøy nå

• Legs + glutes
• Back
• Chest + arms
• Shoulders

Jeg ønsker ikke å legge ut hele programmet mitt, da dette er satt opp for meg, ut i fra min erfaring med styrketrening, mine forutsetninger og min målsetning.Det jeg derimot kan gjøre er å tipse dere om fine øvelser for de ulike muskelgruppene, også er det bare for dere å dele opp kroppen slik som dere vil, og putte inn øvelsene dere ønsker. Hvis du er litt i startfasen med styrktreningen ville jeg startet med å trene hele kroppen et par dager i uken, for så å dele opp i underkropp og overkropp etter noen uker, og til slutt gå over til en mer oppdelt splitt slik som vist over.Under vil jeg gi dere en oversikt over mine favorittøvelser på de ulike muskelgruppene. Dersom du trener hele kroppen på hver økt, så velger du deg ut 1-2 øvelser på hver muskelgruppe, trener du mer oppdelt så velger du 4-6 øvelser. Jeg trener aldri mer enn 45 til maks 60 minutter styrke, og det er inkludert oppvarming. Det er ikke jo mer jo bedre, men derimot kvaliteten over det du gjør som avgjør hvilke resultater du får. Kvalitet over kvantitet!  

Det er VIKTIG at du rådfører deg med en personlig trener eller instruktør dersom du er usikkerpå egen teknikk. Vær smart og tenk skadeforebyggende. Teknikk er det aller aller viktigste, og dersom du løfter feil vil det være farlig iform av at du kan skade deg, og du vil heller ikke få de resultatene du ønsker. Så fokuser på teknikk, før du øker på vektene! Start med 10 repetisjoner pr øvelser, 3 sett (runder) pr øvelse. Dette skrives enkelt slik: 10 x 3.

Mine favorittøvelser:

Bryst:

• Brystpress
• Flies med hantler
• Flies i kabel
• Benkpress på flat og skråbenk
• Pushups
• Dips

Rygg:

• Nedtrekk smalt grep / bredt grep
• Markløft
• Sittende/ stående roing
• Pullups / chins
• Liggende pullover
• En arms roing i kabel eller på benk med hantel

Ben/rumpe:

• Knebøy – i ulike varinater
• Frontbøy
• Strake markløft
• Utfall i ulike varianter
• Hofteløft (hip trust / glute bridge )
• Liggende lårcurl
• Sittende legekstensjon
• Boxjumps
• Kickback

Armer:

• Biceps curl i alle ulike varianter – stang / hantler / kabel
• Franskpress
• Triceps pushdown
• Dips på benk

Skuldre:

• Skulderpress
• Sidehev stående, sideliggende, fornoverbøyd
• Militærpress
• Fronthev med stang, tau, hantler
• Sixways

Mage:

• Planke-varianter
• Hengende benhev
• Ulike stabilitetsøvelser i TRX/slynge

Bruk google dersom det er noen av øvelsene dere ikke kjenner. Youtube er også supert i forhold til å se teknikk og riktig utførelse av øvelsene. Vær kildekritisk her! 

Ta ansvar for egen trening, og bestem deg for at dette kan DU faktisk klare! Rådfør deg med dyktige mennesker, les deg opp i bøker og på nett. Øk kunnskapen din, ta ansvar og bli din egen motivator og personlige trener. Tar du utfordringen?

Til slutt så må jeg komme med en oppfordring til alle dere vakre jenter der ute. Vær så snill å ta tak i de tunge vektene, og tørr å gi gass på trening. Du blir ikke stor og du får ikke enorme svulmende muskler av å løfte på litt tyngre vekter. Det du derimot kan risikere er å endre opp med en stram, definert  og trent kropp.

Smiiil Maren